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瘦太快當心「溜溜球效應」更快胖回去!一輩子不再胖的8個技巧

新聞 2022-08-24 早安健康


【吳文哲報導】「溜溜球現象」或許是減肥最大的敵人,除了代表前功盡棄,對於信心的打擊,更可能讓人再也不想要嘗試減肥。嚴格來說,溜溜球現象可說是人體的自然反應,而要找到完全預防溜溜球的減肥方法更是難上加難,但韓國家醫科醫師李進福(이진복,音譯)還是建議民眾,可以藉由藉由把握八個重點,了解並應對溜溜球現象,讓減肥變得不那麼困難。

人體的「恆常性」 溜溜球其實是正常機制 「人體通常會傾向讓身體維持在類似的狀態。」李醫師舉例,像是一般人減肥都會從減少飲食攝取開始,就會導致人體開始預測到未來的飲食攝取應該也會減少,進而降低使用的能量,傾向將能量儲存在體內:「也就是在緊急狀況時,人體會降低基礎代謝量,並且堆積脂肪,並且讓人更不想要動。」此時,如果恢復到正常飲食,吸收的效率也會比較高,同時體重會回升,這也就是所謂的「溜溜球現象」。

除了單純體重恢復,「溜溜球現象」還有另一個風險在於心理,因為失敗導致的挫敗、憂鬱,也會讓人進而更難下定決心減肥,隨著體重持續上升,就會形成惡性循環。此外,在減重時通常肌肉、脂肪會同時一起減少,但體重反彈時,增加的反而會是以脂肪為主,李醫師補充:「如果『溜溜球』反覆發生,就會讓肌肉量越來越少,脂肪越來越多,導致『瘦胖子』的狀況發生,並且對健康造成威脅。」

減少溜溜球影響 先避免體重直直落 因此,為了減少「溜溜球」的影響,李醫師也建議,首先應該要避免體重的急劇下降。「突然減下來的體重,無可避免地也會突然的回復。」李醫師解釋,由於人體會傾向讓體重維持在同樣標準,如果減重太過於極端,當進行的減重計畫結束後,身體反而會用盡一切讓體重恢復到原本的狀態,不只會最大化熱量吸收的效率,還會大量地堆積體脂肪。至於該怎樣才不算極端?李醫師補充:「根據世界衛生組織建議,每月減重的上限大約是2公斤,而根據臨床的案例,一個月減掉原本體重的5%都是可接受的範圍。」

此外,許多人在減重時期會大量的減少碳水化合物攝取,但李醫師表示,雖然減少碳水化合物確實是成功的要點之一,但它同時也是人體所需的重要能量來源,過度減少攝取反而容易造成後續對於澱粉的暴飲暴食,並導致減肥失敗。「比起減少所有的碳水化合物,應該做的是戒除精緻澱粉。」李醫師表示,包含麵包、糕餅類、餅乾及果糖等,都是應該少吃的東西,反之像是糙米、雜糧麵包、南瓜或地瓜等,則必須適量攝取。

減重後至少維持6個月 生活作息不能亂 除了在攝取飲食必須注意,控制身體代謝率也是關鍵,而人體的基礎代謝量減少,更是造成「溜溜球現象」的主因。「已經降低的基礎代謝量,將會更難恢復。」李醫師說明,為了從一開始就避免基礎代謝量降低,絕對不能讓體重突然驟降,同時也必須維持一定的有氧運動與重訓,提升能量消耗並燃燒體脂肪:「另外在飲食方面,也要多吃富含蛋白質,且碳水化合物成分不多的飲食。」最後,在生活作息方面也要維持規律,才能夠幫助維持基礎代謝量。

「許多人會執著於要在目標時間內減掉多少體重,但在目標達成後,動力就會下降,如此一來體重回升的風險就會增加。」為了防止體重回升,李醫師也建議減重之後,還是要持續減重時期規律的生活習慣、運動等,最少必須要讓體重維持超過半年:「一般會建議維持期要是減重期的兩倍,盡量不要馬上就恢復到原本的生活狀態中。」

而在維持生活習慣的同時,李醫師也建議可以製作自己個人的「減重飲食日記」,除了在減重時期就應該要每天記錄自己吃下肚的東西,在維持期也應該要繼續寫,才能夠幫助維持好的生活習慣。同樣必須持續做的,還有定期測量體重,如此一來才能夠確定體重在維持期能夠繼續保持,並且如果發生「溜溜球現象」,也可以在第一時間察覺並應對。

儘管許多人會把減重當成短期目標,但事實上如何長期維持體重,也是讓健康長久維持的重點。因此,李醫師也建議,民眾應該找到自己能夠維持體重的生活習慣,像是在持續期,就可以開始練習了解什麼運動、飲食,能夠幫助自己維持飲食。至於會透過藥物減肥的民眾,李醫師則表示,當目標達成後,應該要慢慢地減量,而不是馬上不吃,才能夠有效避免體重回升。

韓國家醫科醫師的避免復胖8招

避免急速減重

多吃優質碳水化合物

避免基礎代謝下降

減重結果最少要維持6個月

寫飲食日記

定期量體重

找到適合自己的飲食習慣

逐步減少使用減重藥物

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